El Real Decreto-ley 8/2020, de 17 de marzo adopta medidas urgentes extraordinarias para hacer frente al impacto económico y social del Covid-19, en su Artículo 5, indica: Con el objetivo de facilitar el ejercicio de la modalidad de trabajo a distancia en aquellos sectores, empresas o puestos de trabajo en las que no estuviera prevista hasta el momento, se entenderá cumplida la obligación de efectuar la evaluación de riesgos, en los términos previstos en el artículo 16 de la Ley 31/1995, de 8 de noviembre, de Prevención de Riesgos Laborales, con carácter excepcional, a través de una autoevaluación realizada voluntariamente por la propia persona trabajadora.

 

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  Cuida tu postura

• Busca un lugar que disponga preferiblemente de luz natural.
• Si trabajas con un ordenador portátil, cuenta con un teclado independiente y elévalo sobre alguna plataforma o libros de forma que la pantalla quede a la altura aproximada de los ojos.
• Mantén una distancia mínima (más de 10 cm) desde el teclado al borde de la mesa  para poder apoyar los antebrazos y procura que el brazo y la muñeca estén alineados para disminuir la tensión muscular.
• En caso de disponer de pantalla, conéctala siempre para lograr una mejor visualización y colócala a una distancia aproximada de 40-50 cm de tus ojos.
• Es importante mantener la espalda erguida, una adecuada sujeción lumbar y un apoyo firme de los pies.
• Apoya la espalda en el respaldo del asiento. Si dispones de silla regulable en altura, ajústala hasta apoyar los pies firmemente en el suelo, formando un ángulo de 90º.
• Libera de objetos el espacio bajo la mesa para descansar las piernas cómodamente.
• Relaja la vista mirando hacia lugares alejados: el cambio de enfoque ayuda a relajar los músculos oculares.

 

Cuida tu mente

•  Localiza y prepara un lugar en casa en el que poder dedicarte al trabajo, libre de interrupciones y en el que puedas encontrar la tranquilidad suficiente para concentrarte, con luz natural y ventilado lo máximo posible.
• Organiza tu tiempo y prográmate periodos de trabajo determinados que te permitan mantener la atención en dicho trabajo.
• Solicita a las personas con las que convivas que respeten tu espacio y horario.
• Realiza pequeñas pausas cada cierto tiempo y procura hacer estiramientos, así como cambios de actividad.
• Establece un horario para las comidas y mantén pequeños momentos de evasión. Además, evita atender temas del trabajo durante esos periodos.
• Mantén el contacto con tu equipo y con otras personas del trabajo, a través de llamadas, videoconferencias o correos, pudiendo compartir necesidades y generar oportunidades de mejora.
• Una vez que has terminado tu jornada, desconecta del trabajo e intenta programar tu vida personal al margen de interrupciones laborales. Es importante separar ambas facetas para poder tener tu propio espacio.
• Recuerda que, si al finalizar el trabajo continúas utilizando pantallas de visualización, acumularás fatiga visual y mental. Por ello, dedica un periodo para cambiar a otras actividades que no te supongan esto.

 

Cuida tu alimentación

• Establece unos horarios o rutinas de comidas para evitar estar comiendo continuamente.
• Idea un menú semanal basado en una dieta variada y equilibrada, que te servirá, además, para preparar una lista con los productos que necesitas comprar, evitando elegir aquellos innecesarios.
• No confundir tener hambre con sed. Se recomienda beber un vaso de agua y esperar un par de minutos para poder determinar si lo que se siente es hambre.
• A la hora de comer, respira, observa qué sientes e intenta relajarte, así evitarás hacerlo de modo compulsivo. Comer alejados del ordenador y del móvil, incluso de la televisión, y comer despacio, siendo conscientes de la respiración, disfrutando de los sabores de la comida y del tiempo que tenemos para ello, nos ayudará a ingerir lo que realmente necesitamos.
• En caso de tener que volver a trabajar después de comer, evita las comidas que pueden producir digestiones pesadas y somnolencia, así como las bebidas alcohólicas.
• A la hora de hacer descansos para tomar un almuerzo o una merienda, elige picoteos saludables, bajos en calorías como frutas, altramuces, encurtidos, yogures naturales sin azúcar añadido, etc.
• Recuerda que puedes recurrir a otras opciones más calóricas, si bien se debe controlar la cantidad de ingesta: frutos secos al natural, dátiles, chocolate con un porcentaje de cacao mayor al 85%, queso fresco…

 

 Cuida tu actividad física

• ¡Muévete! Organiza tu jornada laboral y establece pequeñas pausas donde descansar de manera activa.
• Al finalizar la jornada realiza estiramientos para prevenir lesiones, principalmente de cervicales y miembros superiores. Recuerda también cuidar de tu espalda.
• Los niveles de actividad física recomendados por la OMS por sus efectos beneficiosos en la salud y como prevención de enfermedades no transmisibles en personas adultas, es de, al menos, 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien, 75 minutos de intensidad vigorosa.
• Las sesiones deben ser de, al menos 10 minutos de duración.
• Así mismo, se recomienda realizar dos veces o más por semana, actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

 

 Cuida tu descanso

• Los horarios: al cerebro le gustan las cosas periódicas y predecibles, es importante que establezcas una hora determinada para irte a la cama y levantarte.
• El entorno: cuanta menos luz haya en la habitación, mejor. Debe  estar ventilada y fresca, temperatura aconsejable de entre 18-21º, limpia, ordenada y libre de ruidos.
• Evitar distracciones y minimizar la tecnología. Evita trabajar en la misma habitación en la que duermes.
• Alimentación y sueño: no dormir no adelgaza.
• Actividad física y sueño: mantener una actividad física regular contribuye a mejorar la calidad del sueño.
• Ingerir alimentos ricos en triptófano, precursor de la famosa melatonina (hormona que regula el sueño-vigilia).